Меньше движений - больше мускулов: тренировка, в которую никто не верит

Забываем про изнурительные походы в зал: чтобы прокачать всё тело, достаточно всего пяти минут, передает Oxu.Az со ссылкой на pravda.ru.

Физиотерапевт Дэн Хеллман предлагает простую, но эффективную тренировку из четырёх упражнений - и она действительно работает.

Основной акцент здесь - на комплексные движения с гирями. Исследования подтверждают: такие упражнения улучшают выносливость, укрепляют мышцы, развивают баланс и стабилизируют корпус.

Что делать

Нужны только две гири и немного пространства. Вариант Хеллмана:

Турецкий подъём: 3-8 повторений на каждую сторону.

Махи гирей: 12 повторений.

Жим из полуприседа на одном колене: 10 раз на каждую сторону.

Тяга в наклоне одной рукой: 10 раз на каждую руку.

Повторите круг 2-4 раза - в зависимости от уровня подготовки. Между подходами можно отдыхать до двух минут.

Все упражнения - многосуставные. Это значит, что вы одновременно нагружаете несколько групп мышц, экономя время и силы. Кроме того, два упражнения - односторонние: они помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить координацию.

Почему гири - это лучший выбор

"Гири - универсальны. Они прокачивают всё тело и дают множество вариантов: от приседаний с гирей до скручиваний и жимов", - говорит тренер Иэн Гроувс.

Гири выигрывают у гантелей за счёт неравномерного распределения веса. Это заставляет активнее работать корпус и улучшает силу хвата.

"Гиревой тренинг развивает силу, выносливость, координацию и даже взрывную мощь", - подтверждают авторы исследования в The Cureus Journal of Medical Science.

Сила тела - сила жизни

Развитие силы всего тела - это не просто про мышцы. Это и про баланс, и про осанку, и про уверенность в себе.

"Функциональная сила нужна в быту: поднимать сумки, подниматься по лестнице, играть в футбол. Она снижает риск травм, помогает сохранять активность с возрастом и даже ускоряет метаболизм", - говорит специалист по тренировкам Роуэн Клифт.