Анемия - одно из самых распространённых заболеваний в мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, от дефицита железа страдают около 2 миллиардов человек на планете, причём женщины и дети находятся в особой группе риска. Российский терапевт Валентина Волкова подробно рассказала aif.ru, как натуральные источники железа помогут предотвратить это коварное состояние - и какие привычные продукты неожиданно могут стать вашими врагами, передает Oxu.Az.
Сколько железа нужно организму?
Ежедневная потребность взрослого человека в железе составляет 1-2 мг. Казалось бы, совсем немного, однако именно этот микроэлемент отвечает за транспортировку кислорода к каждой клетке нашего тела. Особенно критичным становится его дефицит в периоды повышенных трат: во время активного роста у подростков, при обильных менструациях, в период беременности, после родов, а также после операций и травм, сопровождающихся кровопотерей.
Интересный факт: в организме взрослого человека содержится около 3-5 граммов железа - этого количества хватило бы, чтобы выковать небольшой гвоздь. Но без этого "гвоздика" вся система кроветворения рушится.
Гемовое и негемовое: в чём принципиальная разница?
В продуктах питания железо встречается в двух формах - органической (гемовой) и неорганической (негемовой). Эта разница имеет колоссальное значение для вашего здоровья. В растительной пище содержится исключительно негемовое железо, которое обладает низкой биодоступностью. Цифры говорят сами за себя: если из пищи животного происхождения организм способен усвоить 15-35% железа, то из растительных продуктов - лишь 2-20%.
Именно поэтому диетологи с осторожностью относятся к строгому вегетарианству, особенно для беременных женщин и детей. По статистике, среди вегетарианцев уровень ферритина - белка, запасающего железо, - в среднем на 30-40% ниже, чем у людей со смешанным типом питания.
Лучшие животные источники железа
Среди продуктов животного происхождения абсолютными лидерами по содержанию железа являются печень (особенно говяжья и куриная), красное мясо, рыба и морепродукты. К примеру, в 100 граммах говяжьей печени содержится около 6.9 мг железа - почти дневная норма для мужчины.
Но есть важный секрет: чтобы усилить усвоение железа, с этими продуктами желательно употреблять источники витамина C - сладкий перец, цитрусовые, квашеную капусту, чёрную смородину. Аскорбиновая кислота способна повысить всасывание железа в 2-3 раза. Классическое русское сочетание - печень с квашеной капустой - оказывается не просто вкусным, но и по-настоящему лечебным блюдом.
Растительное железо: не всё потеряно
У растительных источников железа есть свой козырь: многие из них содержат собственную аскорбиновую кислоту, которая способствует усвоению негемового железа. Среди растительных рекордсменов - чечевица, нут, тыквенные семечки, курага и гречка. Последняя, кстати, традиционно считается "народным средством" от анемии в России - и небезосновательно: в 100 граммах гречневой крупы содержится около 6.7 мг железа.
Когда еда не поможет
Врач предупреждает: при проблемах с желудочно-кишечным трактом - гастритах, язвенной болезни, воспалительных заболеваниях кишечника - усвоение железа из пищи может быть существенно ограничено. В таких случаях поднимать гемоглобин придётся медикаментозно, под контролем врача. Самолечение препаратами железа опасно: их избыток токсичен и может вызвать серьёзные побочные эффекты.
Продукты-предатели: что мешает усвоению железа
Особого внимания заслуживают продукты, которые незаметно крадут у вас этот ценный микроэлемент.
Злаки, бобовые, масличные культуры, орехи содержат фитаты - вещества, способные образовывать прочные комплексы с железом, полностью блокируя его всасывание. Замачивание и проращивание зёрен снижает содержание фитатов и частично решает эту проблему.
Чай, кофе, какао, красное вино, некоторые травяные чаи. Полифенолы и танины в их составе делают железо практически недоступным для усвоения. Одна чашка чая, выпитая во время еды, способна снизить всасывание железа на 60-70%. Врачи рекомендуют пить чай и кофе не раньше, чем через 1-1.5 часа после приёма пищи, богатой железом.
Коровье молоко и молочные продукты, шпинат, брокколи, капуста, соя. В них много кальция, а он в больших количествах конкурирует с железом за всасывание и мешает усвоению любого вида этого микроэлемента - как гемового, так и негемового. Парадоксально, но шпинат, который со времён мультфильма про моряка Попая считается символом "железной" еды, на деле является одним из худших источников этого минерала именно из-за высокого содержания кальция и оксалатов.
Таким образом, грамотная профилактика анемии - это не просто выбор "правильных" продуктов, а целая стратегия питания, учитывающая сочетаемость продуктов и время их употребления.
