В современном обществе нарушение сна стало одной из ключевых проблем, влияющих на здоровье и качество нашей жизни.
Чтобы разобраться в том, как устроен мозг и нормализовать свой сон, газета "Каспий" побеседовали с Нариманом Мовсумовым - сомнологом, доктором медицинских наук, профессором, чьи исследования помогают по-новому взглянуть на природу сна и пути его восстановления.
Хроническая усталость, раннее пробуждение, ощущение неполноценного отдыха нередко отражают сложные процессы, происходящие в нервной системе. Как работает мозг во время сна, почему он иногда не отключается и какие механизмы регулируют ночное восстановление - эти вопросы волнуют многих. Интерес к сомнологии стремительно растет, ведь именно она объясняет взаимосвязь между эмоциональным состоянием, гормональными колебаниями, повседневными привычками и структурой ночного отдыха.
- Почему хотя мы вроде бы спим достаточное количество часов, но все равно просыпаемся уставшими?
- Наше состояние перед сном определяет, как мозг войдет в ночной ритм. Спокойные, монотонные звуки - как колыбельный ритм, который используется, чтобы усыпить ребенка, - вызывают синхронизацию мозговых волн. Мозг мягко переходит в состояние покоя. А быстрые, яркие, эмоциональные стимулы - громкая музыка, тяжелые ритмы, резкий контент - вызывают десинхронизацию, хаос мыслей. Вместо альфа-ритма мозг получает быстрый внешний ритм и не может отключиться от мира. Поэтому привычки перед сном определяют качество отдыха: что вы смотрите, слушаете, читаете, о чем переписываетесь. Человек засыпает, но не погружается в глубокую фазу, и утром чувствует сильную усталость.
- Как понять, что проблема именно в качестве сна, а не в переутомлении или стрессе?
- Оценить качество сна можно только по тому, как мозг и тело ведут себя в его разных фазах. Настоящая картина видна на электроэнцефалограмме: она показывает, как синхронизируются мозговые ритмы, сердцебиение, кожные реакции и мышечный тонус. Например, во время фазы быстрого сна мышцы полностью отключаются - тонус падает до нуля, хотя мозг в этот момент работает почти так же активно, как днем. Если эта структура нарушена, человек просыпается с ощущением, что он не отдыхал. Это не переутомление, а сбой в переработке эмоциональной и подсознательной информации.
Стресс, переживания и внутренние конфликты всегда отражаются на фазах сна, меняют их длительность и глубину. Поэтому главное отличие - при обычной усталости организм восстанавливается, а при нарушении качества сна утро начинается с опустошения.
- Можно ли доверять умным часам и браслетам, которые показывают фазы сна, - они действительно помогают или только путают?
- Они дают приблизительные показатели. Настоящая диагностика сна - это полиграф: дыхание, пульс, кожная реакция, движение глаз, активность мышц. Гаджеты фиксируют только часть параметров, но могут быть ориентиром для общего понимания режима сна. Для точного анализа нужна полноценная регистрация.
- Какие современные привычки - переписки по ночам, яркий экран, контент перед сном - сильнее всего портят ночной отдых?
- Все, что вызывает внутреннее напряжение: яркий экран, эмоциональное общение, быстрый контент, динамичная музыка. Они нарушают процесс естественной синхронизации мозга, который должен привести к расслаблению. Мозг не переходит в нужный ритм, а продолжает находиться в режиме обработки внешней информации. В результате засыпание затягивается, а сон становится поверхностным и не восстановительным.
- Почему у многих происходит пробуждение среди ночи, особенно под утро?
- Под утро естественным образом усиливается фаза быстрого сна, когда мозг активно перерабатывает эмоции и накопленную информацию. Если днем было много поводов для стресса, переживаний или мысли остались незавершенными, мозг начинает выдавать более яркие и хаотичные сны. Они вызывают пробуждение. Сказывается и гормональный фон: мелатонин должен плавно переходить в серотонин, и если процесс нарушен, повышается тревожность, сон становится фрагментированным. Мозг не успевает разобрать все сигналы и выводит нас из сна.
- Если человек просыпается разбитым уже долгое время, какие самые простые и реальные шаги стоит попробовать в первую очередь?
- Самый быстрый способ включить организм - свет. Сразу после пробуждения подойти к окну, впустить максимум дневного света, поднять руки вверх, сделать несколько активных движений, попрыгать. Все это займет около минуты. Данные действия помогают мелатонину перейти в серотонин, который отвечает за бодрость и настроение.
Второй способ - записывать сны сразу после пробуждения: память быстро стирает детали, а для анализа важно абсолютно все. И третий способ - осознанно снижать нагрузку перед сном: эмоциональные разговоры, тяжелые темы, новости, переписки.
- Сегодня многие принимают мелатонин, магний или пьют энергетики. Они действительно помогают улучшить сон или могут наоборот ухудшить ситуацию?
- Любой гормон, который мы принимаем извне, постепенно делает организм менее активным в собственной выработке. Если человек пьет мелатонин в повышенной дозировке, мозг решает, что больше вырабатывать его не нужно, и формируется зависимость от приема. Поэтому мелатонин можно использовать только ограниченно и под контролем специалиста. Энергетики нарушают ритмы еще сильнее. Главное - понимать, что таблетки снимают симптомы, но не устраняют причину. Если эмоциональная проблема не обработана, сон все равно будет нарушаться.
- Как наладить сон, если проблемы тянутся годами и ничего не помогает?
- Самый реальный путь - психотерапия. Сон - это язык подсознания. То, что мы не успеваем осознать днем, ночью выходит в виде сновидений, тревоги, пробуждений. Когда человек начинает разбирать эти внутренние процессы, структура сна сама нормализуется. Здоровый сон - это результат здоровой психики.
Когда внутреннее напряжение уходит, человек работает днем на полную мощность, а вечером естественно погружается в глубокий восстанавливающий сон.
:640.jpg)
