Правда или миф: помогает ли "мышечный шок" ускорить прогресс в фитнесе?

Концепция "мышечного шока" (Muscle Confusion) долгое время оставалась популярной в фитнес-среде, передает Oxu.Az со ссылкой на pravda.ru.

Идея в том, что постоянное изменение тренировочной программы мешает мышцам адаптироваться, что якобы приводит к лучшим результатам. Но действительно ли это так?

Этот метод основан на регулярной смене нагрузок. В него включают различные типы тренировок: силовые, кардио, функциональные, йогу, кроссфит и даже боевые искусства. Считается, что такие изменения предотвращают привыкание мышц к однообразной нагрузке, заставляя их работать эффективнее. Например, тренировка может выглядеть так: в понедельник - силовая с отягощениями, в среду - кроссфит, в пятницу - бег на длинные дистанции, в воскресенье - круговая тренировка.

В одном из экспериментов группу молодых людей разделили на две части. Первая группа выполняла фиксированную программу из шести упражнений 4 раза в неделю. Вторая группа занималась по программе, где упражнения менялись случайным образом из списка из 80 движений. В результате прирост силы и мышечной массы оказался одинаковым в обеих группах. Однако участники, тренировавшиеся по случайной программе, отметили, что им было интереснее, а их мотивация оставалась высокой.

Доктор Брэд Шенфельд пояснил, что мышцы не "путаются" - им просто нужно достаточно нагрузки для адаптации. Однако он отметил, что разумные изменения упражнений действительно могут быть полезны, особенно если есть слабые зоны, требующие дополнительной проработки.

Есть несколько причин, когда стоит разнообразить занятия. Если вы теряете мотивацию, смена активности может помочь избежать рутины. При застое в прогрессе, когда вес на штанге или скорость бега не увеличиваются, возможно, пора пересмотреть программу. Если есть слабые зоны, например, отстает верхняя часть груди или спина, стоит добавить упражнения, направленные именно на эти мышцы. Однако если вам комфортно следовать одной и той же схеме тренировок, можно продолжать - исследования показывают, что это не делает тренировки менее эффективными.

Разнообразие важно, но не менее значимо и восстановление. Среди эффективных методов миофасциальный релиз - специальные ролики или массажные мячи помогают снять напряжение, улучшить кровообращение и снизить риск травм. Перкуссионный массаж - устройства с ритмичными ударами глубоко расслабляют мышцы, уменьшают воспаление и ускоряют лимфодренаж.

Мышечный шок - не панацея, но смена программы действительно может быть полезна. Главное - тренироваться осознанно, прислушиваться к своему телу и не забывать о восстановлении.