Психолог перечислила способы справиться с панической атакой

Чтобы убедиться в наличии панической атаки, приступы должны быть спонтанными и повторяющимися, а тревога - безосновательной, а не вызванной реальной опасностью. Важно отличать их от фобий.

Как передает Oxu.Az со ссылкой на "Известия", психолог Галина Губанова поделилась признаками панической атаки и способами, как с ней справиться в моменте ее наступления.

"При фобии пугают конкретные объекты, например пауки или полеты на самолете. При панической атаке происходит страх от страха. Приступы начинаются внезапно и продолжаются несколько минут. Важно исключить наличие заболеваний с подобными симптомами, гормональных нарушений или приема психоактивных веществ. Должно присутствовать не менее четырех симптомов, один из которых - вегетативный (учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, сухость в горле)", - объяснила специалист.

По ее словам, исследования показали, что подавляющее большинство страдающих от панических атак так или иначе были окружены с детства тревожными взрослыми, например склонными к гиперопеке и посланиям, что мир полон опасностей, или мнительными, пытающимися все контролировать. Как правило, первый приступ происходит тогда, когда человек подвергся действительному стрессу или был в состоянии долгого напряжения. Им подвержены большей частью женщины.

Чтобы избавиться от панических атак, отметила психолог, важно понять механизм их запуска. Это поможет убедиться в том, что нет причин для страха за свое здоровье и жизнь.

"Часто человек пытается предотвратить повторение панической атаки и снова попадает в ловушку. Избегание в виде "пересяду на наземный транспорт", "приму валокордин перед выходом" или "возьму бумажный пакет для дыхания" только подтверждает опасность, вызывая реакцию мозга и надпочечников на адреналин. Замыкается круг. Наиболее эффективный способ избавиться от панических атак - взглянуть страху в глаза, не избегая их. Однако, учитывая предрасположенность к ним, не всем будет просто поверить и отказаться от привычных стратегий, которые, как кажется, помогали, поэтому предлагаю поработать над причинно-следственными связями", - уточнила Губанова.

Подумайте о том, чего именно вы боялись

Важно осознать, чего именно вы боялись в момент паники. Многие люди утверждают, что испугались сердечного приступа. Действительно, симптомы во многом похожи, но во время настоящего сердечного приступа боль в груди очень сильная и не проходит, может отдавать в руки и под лопатку. Когда человек убеждается, что его опасения были напрасными, это может значительно помочь.

Дыхательные техники при панике

Дыхательные техники при панических атаках направлены на то, чтобы отвлечь внимание от ощущения катастрофы и сосредоточиться на обычных процессах жизнедеятельности. Мы не можем принудительно замедлить биение сердца, и любая попытка успокоить себя только усилит тревожность от беспомощности, заставляя сердце биться еще сильнее. Однако мы можем контролировать дыхание. На четыре секунды сделайте вдох через нос, на семь - задержка, а на восемь - выдох через рот. Повторите от пяти до десяти раз.

Техника "заземление"

Если вас охватывает паника, попробуйте технику "5-4-3-2-1": назовите пять вещей вокруг себя, которые вы видите, четыре - чувствуете (например, твердый пол, кожаную ручку сумки), три звука, два запаха и одно ощущение.

Техники мышечной релаксации

Те, кому ближе техники мышечной релаксации, могут использовать их незаметно в любой ситуации и месте. Например, сожмите кисть в кулак на одной руке, сосредоточьтесь на этом, затем расслабьте, несколько секунд задержите внимание на расслабленной кисти, потом повторите со второй рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Суперметод - экспозиция

Суперметод заключается в том, чтобы самостоятельно вызвать приступ паники. Желательно, чтобы в первый раз кто-то был рядом. Начните интенсивно дышать, постепенно наращивая темп. В результате перенасыщения вы начнете ощущать все похожие симптомы, которые были свойственны приступам паники. Вы воспроизвели его. Останавливайте дыхание, и все вернется в обычное состояние. Тем самым вы продемонстрируете себе, что ничего опасного и ужасного не произошло.

Метод от противного

Еще один парадоксальный метод для самых смелых и решительных. Поскольку предиктором симптоматики является выброс большого количества адреналина, если в момент приступа дать организму физическую нагрузку, например пробежаться или начать приседать, то адреналин выйдет из организма, и симптомы пойдут на спад.

"Панические атаки могут вызывать страх, но важно помнить, что вы не одиноки. Если у вас возникают трудности с преодолением этого состояния, не оставляйте проблему без внимания. Обратитесь за помощью к специалисту, так как, возможно, ситуация более серьезная, чем кажется на первый взгляд. Кто ознакомился с этой информацией, рекомендую ее запомнить. Возможно, когда-нибудь вы сможете оказать помощь кому-то, кто в ней нуждается", - добавила психолог.