Зимой омега-3 помогает поддерживать эмоциональный баланс, снижать воспаление и улучшать работу мозга даже при незначительных изменениях в рационе.
Об этом сообщает Oxu.Az со ссылкой на Real Simple.
Отмечается, что зимний период, особенно с января по март, нередко сопровождается упадком сил и ухудшением настроения. Сокращение светового дня, нарушение привычного ритма жизни и снижение уровня серотонина негативно сказываются на психическом состоянии. Хотя светотерапия, физическая активность и полноценный сон остаются важными факторами, специалисты подчеркивают, что существенную роль играет и питание.
Клинический диетолог Саманта Питерсон и врач Бруноин Холмс объяснили, что регулярное потребление омега-3 жирных кислот способствует снижению воспалительных процессов и поддерживает работу мозга, помогая регулировать эмоции в зимний период.
По словам экспертов, омега-3 оказывает комплексное воздействие: улучшает связь между нейронами, защищает мозг от воспаления и снижает риск развития депрессивных состояний. Исследования показали, что добавки с EPA особенно эффективны при выраженных воспалительных процессах и способны уменьшать симптомы депрессии.
Основными источниками омега-3 являются жирные сорта рыбы - лосось, макрель, сардины, сельдь и анчоусы. Специалисты рекомендуют употреблять не менее двух порций по 120 гр в неделю. Растительная омега-3 содержится в семенах льна, чиа, конопли, а также в грецких орехах, однако в организме она преобразуется в активную форму в меньших объемах. Небольшое количество омега-3 также присутствует в листовых зеленых овощах, таких как шпинат и кейл, которые дополнительно богаты магнием и витаминами группы B.
Эксперты подчеркивают, что кардинально менять рацион не требуется - даже небольшие, но регулярные изменения дают заметный эффект. Например, можно начать день с пудинга из семян чиа, добавлять орехи в салаты и включать жирную рыбу в меню два раза в неделю. Для тех, кто опасается содержания ртути, хорошей альтернативой станут сардины и анчоусы.
Доктор Холмс также отмечает, что получение омега-3 из пищи предпочтительнее добавок, так как натуральные продукты обеспечивают организм дополнительными питательными веществами и способствуют лучшему усвоению.
Специалисты напоминают, что минимальная рекомендуемая суточная норма составляет 250 мг EPA и DHA, при этом в некоторых странах нормы выше. Беременным и кормящим женщинам требуется дополнительное потребление DHA. Несмотря на отсутствие четких рекомендаций для детей и пожилых людей, потребность в омега-3 у них сохраняется. По оценкам экспертов, большинство людей не получает достаточного количества этих жирных кислот, поэтому в отдельных случаях прием добавок считается безопасным и эффективным решением.
