Врач назвала основные правила для быстрого засыпания

Крепкий и здоровый сон - основа хорошего самочувствия и продуктивности. Однако современный образ жизни, с избытком стресса и постоянным использованием гаджетов, часто провоцирует проблемы с засыпанием или нарушает качество сна.

Как передает Oxu.Az, российский невролог, врач-эксперт Екатерина Демьяновская рассказала iz.ru, как подготовиться ко сну, чтобы он был крепким, и что не стоит делать перед тем, как отправиться в постель.

"Первый шаг к хорошему сну - это создание расслабляющей атмосферы. Мозг получает сигнал, что пора спать, когда соблюдены определенные условия: прохлада, влажность выше 45% и темнота. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в полной темноте, еще лучше - если температура в спальне не превышает +21 градус. Поэтому за час до сна следует проветрить комнату и снизить яркость света в помещении. Используйте мягкое освещение, выключите телевизор и экран компьютера, задерните шторы, чтобы в комнату не проникал свет фонарей из окна", - посоветовала она.

По ее словам, использование устройств с экранами перед засыпанием может значительно ухудшить качество сна, так как специфический свет от них воздействует на мозг особенно сильно, даже если яркость экрана выкручена на минимум и используется "ночная тема". За час-два до сна лучше отложить гаджеты в сторону.

Врач добавила, что перед сном желательно заниматься спокойными делами, чтобы не возбуждать нервную систему. За два-три часа следует прекратить работать, решать проблемы, заниматься спортом, смотреть кино. Книги читать тоже нежелательно. Можно послушать аудиокнигу, однако выбирать лучше что-нибудь не слишком захватывающее.

Успокоить ум и подготовить тело к отдыху помогают прогулка на свежем воздухе, простые дыхательные упражнения, медитация, теплая ванна - они снижают уровень стресса и способствуют расслаблению. Эксперт объяснила, что ежедневный стресс вызывает напряжение мускулатуры, иногда настолько сильное, что мышцы спазмируются - это мешает человеку уснуть. Состояние усугубляет сидячая работа и отсутствие физической активности. Ванна или йога помогают снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение.

Также важен выбор еды и напитков для ужина. Врач рассказала, что тяжелая пища, особенно жирная или острая, может вызвать дискомфорт, что повлияет на качество сна. Лучше избегать плотных ужинов за два-три часа до отхода ко сну. Однако и голодным ложиться не стоит: так заснуть будет еще сложнее. Чтобы унять чувство голода, можно съесть банан, горсть орехов - с ними организм получит калий и магний, которые способствуют расслаблению нервной системы и быстрому засыпанию.

"За пять-шесть часов до сна не следует есть сладкое, пить кофе, черный и зеленый чай, так как сахар и кофеин повышают возбудимость нервной системы. Алкоголь может вызвать снотворный эффект, однако качество сна он нарушает, может привести к частым пробуждениям, поэтому пить алкогольные напитки "для лучшего сна" также не рекомендуется. Лучше предпочесть травяные чаи, такие как чай из ромашки, мелиссы или мяты, они обладают успокаивающим эффектом и могут помочь расслабиться. Также можно выпить теплое молоко - триптофан в его составе способствует выработке мелатонина", - заключила Демьяновская.