İdmanı gündəlik həyat tərzinə çevirənlər də var, qışda doyunca yeyib yay gələndə təlaşa düşənlər də. Xüsusilə çimərlik mövsümü yaxınlaşırsa, bir qrup insanlar artıq çəkilərini qısa zamanda atıb çimərlik geyimində gözəl görünmək üçün canfəşanlıq edirlər. Daimi idman, ciddi pəhriz bədəni arıqladıb, tonusda saxlayırsa da, çoxlarının şikayət etdiyi mədə, şişkinlik qalmaqda davam edir.
Həm kişiləri, həm də qadınları qarın bölgəsindəki yağların niyə ərimədiyi maraqlandırır. Qarın bölgəsində yığılan piy qatından necə qurtulmaq olar?
Hər kəsin tez-tez səsləndirdiyi “İdmanla məşğul oluram, amma qarnım arıqlamır” ifadəsinə bir də fitnes məşqçinin cavab verməsini istədik.
Oxu.Az fitnes məşqçi Xudadar Həmidov ilə müsahibəni təqdim edir:
- Ümumiyyətlə, məşq saatı nə qədər olmalıdır və həftədə neçə gün məsləhətdir?
- Mən tövsiyə edirəm ki, məşq saatı 1-2 saat olsa kifayətdir. Söhbət normal tempdə məşqlərdən gedir. Ən azı proqramlı şəkildə həftədə üç-dörd dəfə saat yarım məşq edirsinizsə formada qalmaq üçün bu bəs edəcək.
- Bəs qida əlavələri? Hansı hallarda qida əlavələrinin qəbulunu məsləhət görürsünüz?
- Qida əlavəsi çəki azlığı olan və yaxud çəki artıqlığından əziyyət çəkənlər üçün nəzərdə tutula bilər, Belə deyim ki, onların hər birinin orqanizmi individual olduğu üçün fərqli, xüsusi pəhriz tərtib edilir. Buna fitnes məşqçiləri ilə yanaşı diyetoloqlar da birgə qərar verə bilərlər. Qidalar əsasən yüngül olur. Məsələn, tərəvəzli yeməklər, düyü, qarabaşaq (qreçka), yağsız, duzsuz yeməklər, meyvə və s. təyin edilir.
Ola bilir ki, bəzən insanların mədə-bağırsaq sistemlərində müəyyən narahatlıqlar olur və təyin edilən qidalar onların həzm prosesini çətinləşdirir. Bu zaman qidaların müvafiq tərkibli başqa qidalarla əvəzlənməsi üçün bu nüans vacibdir. Artıq proqram tərtib edildikdən sonra həm pəhrizə, həm də məşq proseslərinə düzgün və vaxtında riayət etmək lazımdır ki, əziyyətiniz itməsin. Sonda gözəl nəticə əldə etmək üçün əvvəl əziyyət çəkmək lazımdır.
- Bəs əzələ kütləsini artırmaq üçün steroidlərdən istifadə etmək istəyənlər var?
- Bəli, mənə müraciət edənlər arasında bu istəkləri səsləndirənlər eşitmişəm. Lakin mən daha çox təbii qidalarla, gec amma daha effektiv nəticələr əldə edilməsinin tərəfdarıyam. Hər hansı steroidlərdən istifadə etmirəm. Məşq zamanı da heç kimə bunu tövsiyə etmirəm.
- Qadınlarla yoxsa yalnız kişilərlə çalışırsınız?
- Həm xanımlar, həm də bəylər müraciət edir. Məqsədli şəkildə, məşqlərə məsuliyyətli yanaşanların müraciətlərini qəbul edirəm və onlarla çalışıram.
- Əksər hallarda ən çətin bərpa edilən qarın əzələsi hesab edilir. Çimərlik mövsümü də yaxınlaşır, özünəgüvəni artırmaq üçün ən əlverişli (həm zalda, həm də evdə edilə biləcək) hərəkətlər hansılardır?
- Qarın əzələsi üçün bir çox müxtəlif hərəkətlər var. Bu hərəkətləri həm zalda, həm də ev şəraitində etmək mümkündür. Bu gün sosial şəbəkələrdə bir çox fitnes məşqçilər fərqli idman proqramları paylaşır. Hərəkətlərin texnikasını düzgün bilmək və doğru şəkildə icra etmək kifayətdir.
Məsələn qarın əzələsi üçün dirsəklər üzərində “plank” vəziyyətində dayanmaqla qarın əzələlərini işlətmək mümkündür. Eyni zamanda turnikdən sallanaraq ayaqları qarşıda birləşdirməklə yuxarı qaldırmağa çalışmaq. Bu zaman da qarın əzələləri işləmiş olur. Hər kəsin tez-tez etdiyi digər hərəkətlər isə körpü vəziyyəti (most), “skalolaz” və bir çox başqa hərəkətləri etmək olar.
- Hansı məşqlər piyin əridilməsi üçün daha effektivdir?
- Mətbəximiz həddən artıq dadlı olsa da, çox yağlıdır. Buna görə də piylənmə məsələsi çox ciddi problemə çevrilib. Piyin əridilməsi üçün kardio məşqlər tövsiyə edirəm. Bədənin bir çox əzələlərinin eyni anda işləməsini təmin edən hərəkətlərdən biri templə qaçmaqdır. Eyni zamanda müvafiq tempdə velosiped sürmək də piyin əridilməsinə təsir edir. Lakin bunu istəyə görə deyil, proqramlı və intizamlı şəkildə etmək lazımdır. İdman elə bir anlayışdır ki, mütləq qaydada rejimə bağlıdır. Rejimsiz formada bir gün səhərdən axşama qədər idman etsəniz belə bu sizə heç bir nəticə qazandırmayacaq.
Kardio üçün ümumi olaraq artıq çəkisi olanlara “krosfitt” məşqlər təyin edilir. “Krosfitt” məşqləri beş dəqiqə ərzində proqram üzrə beş fərqli idman hərəkətini etmək deməkdir. Həmin proqrama qaçış, kanat dartmaq, təkər fırlatmaq, çəkic vurmaq və s. temp tələb edən məşqlər daxil edilə bilər. Əsas rejim, proqrama uyğun, həftədə 3-4 dəfə ardıcıl şəkildə məşq etməkdir. Bədəninizi fərqli rejimə uyğunlaşdırmaq sizin öz əlinizdədir.
- İdmanla məşğul olan şəxslərin çəkisi azalmaqdansa, artır. Bəs bu nə ilə əlaqədardır?
- Artıq çəkidən əziyyət çəkənlərin bütün hallarda çəkisinin azalması lazımdır. Lakin idmanla heç bir irəliləyiş əldə etmirsə, deməli hərəkətləri texnikaya uyğun etmir. Ya da idman etsə də qida rasionuna intizamlı şəkildə riayət etmir. Başqa cür ola bilməz ki nəticə əldə edə bilməsinlər. Çünki, düzgün qaydada proqrama riayət edildiyi zaman bədən idmana cavab verir. Bədəndəki piy qatı zamanla əriyir və əzələ kütləsi formalaşır. Artıq bundan sonra istədiyiniz bədən formasını əldə etmək üçün local, yəni bədənin sırf hansısa əzələsinin daha da həcmlənməsi üçün məşqlərə yer verə bilərsiniz.
Onu da qeyd edim ki, cəmiyyətdə belə bir düşüncə var ki, “az yesəm, tez arıqlayacağam”, “gündə 1 dəfə yemək yeyirəm, amma, arıqlamıram” kimi fikirlər var. Vurğuladığım kimi bu individual bir şeydir. Bu işdə məsuliyyət biz məşqçilərə və diyetoloqlara düşür. Təbii ki, düzgün məşqçi ilə çalışmaq vacibdir.
- Oxucularımızı daha çox maraqlandıran sual “çəkini tez bir zamanda necə aşağı salmaq olar”?
- Çəkini tez bir zamanda təbii yollarla azaltmaq zaman tələb edir. Orqanizmdən asılı olaraq bu müddət dəyişə bilər, bunun üçün standart gün, həftə, ay demək doğru olmaz. Hər orqanizm individualdır. Qarşıya məqsəd qoyub ona doğru yorulmadan idman etmək lazımdır. Ən tez zaman məhz insanın özündən asılıdır. Nə qədər tez-tez idmana zaman ayrılsa bir o qədər də tez nəticə əldə edilə bilər.
- 1 həftəyə necə arıqlamaq olar?
- Əlbəttə olar. Arıqlamaq çətin proses deyil. Biz bəzən bunu bədən şəkilləndirilməsi ilə səhv salırıq. Arıqlamaq üçün “krosfitt” tipli məşq proqramları ilə idman etmək olar. Paralel olaraq qidalanmaya da fikir versək, arıqlamaq mümkündür.
- 1 həftədə 5 kq arıqlamaq, 14 günə 12 kq arıqlamaq üçün müxtəlif pəhrizlər, qida əlavələri tövsiyə edənlər olur. Ümumiyyətlə bu mümkündürmü?
- Bu suala belə cavab verə bilərəm ki, özünə zülm etmək deməkdir. 14 günə 12 kq çəki atmaq üçün 1 həftənin qidalanmasını maksimum dərəcədə azaltmaq şərtdir. Sonuncu həftədə isə xüsusi sauna effekti verən idman geyimləri ilə qaçmaq olar. Biz sehrbaz deyilik, hamı kimi insanıq. Düzgün məşq etməklə bizim kimi, hətta bizdən də yaxşı bədənə sahib ola bilərsiniz.
Ümumiləşdirsək gündəlik bədəndən itirilən kalorinin sayına üstünlük verilməli, mümkün qədər çox az kalori qəbul edilməlidir. Belə davam etdiyimiz zaman kalori miqdarı düşür və çəkimiz hər gün azalır. Ora-bura xərclədiyiniz pulları öz bədəniniz və sağlamlığınız üçün xərcləyin. Öz başınıza, qeyri-peşəkar formada deyil, sırf peşəkar məşqçi nəzarəti altında məşq edin və nəticə görün”.
Könül Cəfərli
Daha çox foto burada: Photostock.az
