Müasir həyat ritmi, stress, texnologiyadan həddindən artıq istifadə və qeyri-sağlam həyat tərzi yuxu problemlərini cəmiyyətin ən geniş yayılmış sağlamlıq şikayətlərindən biridir. Bir çox insan gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkir, səhər isə yorğun oyanır. Halbuki keyfiyyətli yuxu yalnız istirahət deyil, həm də beynin və bədənin normal fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət daşıyan bir prosesdir.
Yuxu rejiminin pozulması immun sisteminin zəifləməsindən tutmuş, ürək-damar xəstəliklərinə və psixoloji problemlərə qədər bir çox ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.
Oxu.Az bu mövzuda Səhiyyə Nazirliyi Elmi-Tədqiqat Tibbi Bərpa İnstitutunun nevroloqu Aygün İsayeva ilə müsahibəni təqdim edir:
- Aygün xanım, ilk olaraq, yuxu rejimi nədir və niyə vacibdir?
- Yuxu rejimi, gündəlik yuxu saatlarımızın və yuxu dövrlərimizin tənzimlənməsi, müəyyən bir zaman cədvəli ilə uyğun olmasıdır. Bu rejim insanın sağlamlığı və ümumi rifahı üçün çox vacibdir. Yuxu rejiminin düzgün qurulması bir neçə səbəbdən əhəmiyyətlidir. Bu, düzgün qurulduqda, bədən və beyin lazımi istirahətə sahib olur, enerjini bərpa etməyə, immun sistemini gücləndirməyə və zehni funksiyaların yaxşı işləməsinə kömək edir, bədəndəki hormonların balansını qoruyur. Məsələn, düzgün yuxu dövrü böyümə hormonu və stress hormonlarının tənzimlənməsinə, yaddaşın gücləndirilməsinə və yeni məlumatların öyrənilməsinə kömək edir. Yuxu zamanı beyin məlumatları emal edir və yaddaşda saxlayır. Rejim düzgün həyata keçirildikdə ə insanların gündəlik fəaliyyətləri daha məhsuldar və diqqətli olur. Yuxusuzluq və ya qeyri-düzgün yuxu rejimi stressi, narahatlığı və digər psixoloji problemləri artıra bilər. Normal yuxu zehni və emosional sağlamlıq üçün də vacibdir. Rejimin pozulması, yuxusuzluq və ya qeyri-düzgün yuxu uzun müddət ərzində ciddi sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər. Buna görə də yuxu saatlarının sabit olması və hər gün eyni saatda yatmağa çalışmaq çox vacibdir.
- Yuxusuzluq uzun müddət davam edərsə nə baş verər?
- Bu, bir çox fiziki və psixoloji sağlamlıq problemlərinə səbəb ola, yalnız gündəlik həyatınıza deyil, ümumi rifahınıza da mənfi şəkildə təsir edə bilər. Yuxusuzluq immun sistemini zəiflədir, bu da bədəni xəstəliklərə daha həssas edir. Davamlı yuxusuzluq, yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri və digər ürək-damar problemləri riskini artırır. Yuxusuzluq, aclıq və iştahanı tənzimləyən hormonları pozur, bu da çəki artımına səbəb ola bilər. Bu, menstruasiya dövrü, insulin səviyyələri və digər bədən funksiyalarına təsir göstərir. Yuxusuzluq stress və narahatlıq səviyyələrini artırır, bu da emosional narahatlığa səbəb ola bilər. Depressiya əlamətlərinin güclənməsinə və əhval-ruhiyyənin düşməsi ilə nəticələnir. Yuxusuzluq beyin funksiyalarını zəiflədir, konsentrasiya, yaddaş və qərar qəbul etmə qabiliyyətinə mənfi təsir edir.
- Yuxu pozuntusunun müalicəsi varmı?
- Bəli, yuxu pozuntularının müalicəsi mümkündür. Müalicə üsulları pozuntunun növünə və səbəbinə bağlı olaraq dəyişir. Yuxu pozuntuları müxtəlif səbəblərdən qaynaqlana bilər və buna görə də müalicə yanaşmaları fərqli olur. Müalicə adətən üç əsas yanaşmanı əhatə edir. Davranışsal müalicə (Koqnitiv Davranış Terapiyası - CBT-i). Bu terapiya, yuxu pozuntuları üçün çox effektiv bir müalicə üsuludur.
Koqnitiv davranış terapiyası (CBT-i), yuxusuzluğu və digər yuxu problemlərini müalicə etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir psixoterapiya üsuludur. CBT-i, yuxu ilə bağlı mənfi düşüncələri və davranışları dəyişdirməyə kömək edir. Bu terapiya yuxu təlimini, stress idarə etmə texnikalarını və rahatlama metodlarını öyrədir. CBT-i, xüsusilə uzun müddət yuxusuzluğu olan şəxslər üçün çox təsirli ola bilər.
Medikamentoz müalicəyə (Dərman müalicəsi) gəldikdə isə bəzi hallarda, dərmanlar yuxu pozuntularının müalicəsində istifadə edilə bilər. Bununla belə, dərmanlar yalnız qısa müddətli müalicə üçün və ya digər müalicə üsullarının nəticə vermədiyi hallarda tövsiyə edilir. Yuxu pozuntularını müalicə etmək üçün həyat tərzində bəzi dəyişikliklər də çox faydalı ola bilər. Hər gün eyni vaxtda yatmaq və eyni vaxtda oyanmaq, bədən saatının tənzimlənməsinə kömək edir. Gün ərzində fiziki fəaliyyət və idman etmək yuxuya keçidi asanlaşdırır, lakin yuxudan əvvəl ağır məşqlərdən qaçınmaq vacibdir. Yuxudan əvvəl ağır yeməklərdən, kofein və alkoqollu içkilərdən uzaq durmaq faydalıdır.
- Yuxu rejimini tənzimləmək üçün düzgün qidalanma vacibdirmi?
- Bəli, bu çox vacibdir. Yediyiniz və içdiyiniz qidalar yuxunuzun keyfiyyətinə və yuxuya keçmə prosesinə birbaşa təsir göstərə bilər. Düzgün qida seçimi, yuxu ritminizi tənzimləməyə kömək edər və daha rahat bir yuxu təmin edə bilər. Axşam yeməyini yüngül edin. Yuxudan əvvəl ağır və çox kalorili yeməklər yeməmək daha rahat yuxuya getməyinizə kömək edər. Yuxuya getmədən əvvəl çox şəkərli qidalar yemək, qan şəkərinin ani yüksəlməsinə səbəb ola bilər, bu da yuxusuzluğa yol açar. Maye qəbulunu düzgün idarə edin. Axşam saatlarında çoxlu maye içməmək lazımdır, çünki bu, gecə yuxudan oyanmağa səbəb ola bilər.
Yuxu rejiminizi tənzimləmək üçün axşam yeməyini yuxudan ən az 2-3 saat əvvəl yemək tövsiyə edilir. Yuxuya kömək edən qidaları seçərək, bədənin rahatlanmasına və yuxuya keçid prosesinə dəstək vermək mümkündür. Beləliklə, düzgün qida rejimi yuxu keyfiyyətinə müsbət təsir göstərir. Həmçinin, yuxu gigiyenası və digər sağlam həyat tərzi vərdişləri ilə birləşdirildikdə daha yaxşı nəticələr əldə edilə bilər.
- Yuxu pozuntuları genetik ola bilərmi?
- Yuxu pozuntuları müəyyən bir dərəcədə genetik faktorlardan təsirlənə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bəzi yuxu pozuntuları, məsələn, yuxusuzluq, yuxu apnesi və narahat ayaq sindromu kimi vəziyyətlər ailəvi olaraq daha çox görünür, genetik meyllilik bu pozuntuların yaranmasında rol oynayır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuzluq problemi olan insanlarda ailə üzvləri arasında da bənzər problemlər ola bilər. Bunun səbəbi genetik olaraq bədənin yuxu-oyanma dövrünü (sirkadiyan ritmini) idarə edən mexanizmlərdəki dəyişikliklərdir. Yuxu zamanı nəfəsin qısa müddət dayanması vəziyyəti genetik olaraq ailələrdə görülür. Bu, bəzən nəfəs yollarının strukturunun genetik olaraq dar olması ilə əlaqədar ola bilər.
- Yuxusuzluq depressiyaya yol aça bilərmi?
- Yuxusuzluq (insomniya) depressiyaya yol aça bilər və əksinə, depressiya da yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Bu iki vəziyyət arasında qarşılıqlı təsir mövcuddur, yəni biri digərini daha da pisləşdirir. Yuxusuzluq uzun müddət davam etdikdə, insanın fiziki və zehni sağlamlığına mənfi təsir edir. Yuxunun keyfiyyəti və müddəti azaldıqca, bədənin stressə qarşı dözümlülüyü azalır, emosional vəziyyət pisləşir və gündəlik funksionallıq çətinləşir. Yuxu çatışmazlığı beyin funksiyalarını pozur, düşünmə qabiliyyətini zəiflədir, yaddaş problemləri yaradır və emosional vəziyyəti pisləşdirir. Bu da, depressiyanın yaranmasına səbəb ola bilər. Yuxusuzluq bədənin stress hormonu olan kortizolun səviyyəsini artıra bilər. Yüksək kortizol səviyyəsi isə uzun müddət davam edərsə, depressiya riskini yüksəldir.
- Yuxusuzluq immun sisteminə necə təsir edir?
- Sağlam yuxu rejimi bədənin özünü bərpa etməsi, sağlamlığını qoruması və funksiyalarını düzgün şəkildə yerinə yetirməsi üçün kritik bir vaxtdır. Uzun müddət davam edən yuxusuzluq, immun sisteminin fəaliyyətini zəiflədə və bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətini azalda bilər. Yuxu zamanı bədən bir çox bərpa prosesini həyata keçirir, o cümlədən immun hüceyrələrinin istehsalını artırır. Bu hüceyrələr, bədənin infeksiyalara və xəstəliklərə qarşı müdafiə mexanizmlərini təmin edir. Yuxusuzluq, xüsusilə dərin yuxu mərhələlərinin pozulmasına səbəb olur və bu da immun hüceyrələrinin funksiyasını zəiflədir. Yuxusuzluq, beyin fəaliyyətini və mərkəzi sinir sistemini pisləşdirə bilər. Sinir sisteminin zəifləməsi isə immun sisteminə mənfi təsir göstərə bilər, çünki sinir sistemi və immun sistem bir-birinə bağlıdır. Yuxu zamanı beyindəki sinir hüceyrələrinin bərpası və immun cavabın tənzimlənməsi baş verir. Yuxusuzluq, immun sisteminin effektivliyini ciddi şəkildə azaldır. Bu, bədənin infeksiyalara və xəstəliklərə qarşı müqavimətini zəiflədir və ümumi sağlamlıq problemlərinin yaranmasına səbəb olur. Uzun müddət yuxusuzluq yaşayan şəxslər, daha tez-tez xəstələnə və xəstəliklərin müalicəsi daha çətin ola bilər. Bu səbəbdən, sağlam bir immun sisteminin qorunması üçün yuxu rejiminə diqqət yetirmək çox vacibdir. Yaxşı bir yuxu keyfiyyəti, həm fiziki, həm də zehni sağlamlıq üçün əhəmiyyətlidir.
Yuxu problemləri ilə qarşılaşan şəxslər mütəxəssis həkimlə məsləhətləşməli və düzgün müalicə almalıdırlar. Yuxu pozuntularının erkən diaqnozu və müalicəsi, daha yaxşı həyat keyfiyyəti və sağlamlıq üçün vacibdir.
